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    把丟失的睡眠找回來: 如何做個睡美人?

    2020-12-08
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    更年期失眠的應對

    ALL FOR YOU

     好的睡眠對健康十分重要。隨著更年期的到來,衰老的生理變化、絕經相關癥狀、壓力、情緒癥狀以及慢性健康問題,都可能對睡眠有所影響。睡不著、早醒、睡眠質量差怎么辦?

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    SEP.

     1.生活方式調整


    1. 充實而健康的生活方式——“作”,好的心情,適當的疲勞,有助于好的“息”。

    ⑴適當運動:每周至少150分鐘的中等強度運動。

    ⑵適當社交:隨著更年期的到來,有些社會關系發生劇烈變化,如退休、空巢等,需要建立新的社交關系,避免每天呆在家里。

    ⑶避免熬夜:晚上看電視或打牌到很晚時間會影響正常的睡眠節律。


    SEP.

     2.睡眠習慣養成


    ⑴環境準備:

    舒適的床墊;適合的枕頭(根據平躺還是側臥選擇);光線(準備入睡應調暗光線,不看電視和手機,入睡時關閉所有光源);溫度(20-24°,過高過低都不利于睡眠);氣味(有些氣味具有安神作用);聲音(盡量靜音)。

    ⑵晚間睡前準備(讓身體進入平靜放松的狀態):

    睡前2小時不大量進食,不飲酒助眠;

    睡前3小時避免劇烈運動;

    合適的入睡時間(過了一定的時間再入睡會更困難);

    睡前不要刷手機(藍光刺激大腦興奮);

    不在睡前解決煩心事或者爭吵(有心事可以先寫下來);

    有困意再上床,睡不著就離開床做些輕松的事(床只留給睡眠和性)。

    ⑶白天睡眠安排(減少垃圾睡眠,增加晚間入睡動力):

    不管睡得怎樣,按時早起;白天適當多接觸陽光(陽光能喚醒身體,補充維生素D);白天不要補覺,避免臥床(降低入睡動力);不要提前兩小時上床睡覺;實在很困,午睡應該控制在30分鐘內(避免深睡)。


    SEP.

     3.正確看待睡眠


    對身體和睡眠的過分關注和擔心會加重失眠。

    ⑴做夢不能代表沒睡好,睡眠時間并非越多越好。

    ⑵睡眠隨著年齡在一定程度上改變是正常的,不影響白天的功能就沒關系。

    ⑶偶爾有一晚沒睡好,不會造成太大的影響。

    ⑷“一定要趕緊睡著”、“萬一睡不著怎么辦”,這樣的想法使得精神緊張,更加難以入睡或睡好。


    SEP.

     4.快速入睡技巧


    ⑴聲音:下雨時睡得香甜,聽一些白噪音,或者冥想音樂可能有助于睡眠。

    ⑵放松鍛煉:睡眠是放松的過程,通過冥想、瑜伽、呼吸放松、漸進式肌肉放松等方式有助于身體的放松和大腦的放松。


    如果失眠伴隨更年期癥狀,更年期治療有助于改善失眠;鼾癥或情緒問題也會引起失眠,對因治療十分必要。必要時在醫生指導下使用藥物幫助睡眠是安全的。