紅雅醫院

SEP.

1. 充實而健康的生活方式——“作”，好的心情，適當的疲勞，有助于好的“息”。

⑴適當運動：每周至少150分鐘的中等強度運動。

⑵適當社交：隨著更年期的到來，有些社會關系發生劇烈變化，如退休、空巢等，需要建立新的社交關系，避免每天呆在家里。

⑶避免熬夜：晚上看電視或打牌到很晚時間會影響正常的睡眠節律。

SEP.

⑴環境準備：

舒適的床墊；適合的枕頭（根據平躺還是側臥選擇）；光線（準備入睡應調暗光線，不看電視和手機，入睡時關閉所有光源）；溫度（20-24°，過高過低都不利于睡眠）；氣味（有些氣味具有安神作用）；聲音（盡量靜音）。

⑵晚間睡前準備（讓身體進入平靜放松的狀態）：

睡前2小時不大量進食，不飲酒助眠；

睡前3小時避免劇烈運動；

合適的入睡時間（過了一定的時間再入睡會更困難）；

睡前不要刷手機（藍光刺激大腦興奮）；

不在睡前解決煩心事或者爭吵（有心事可以先寫下來）；

有困意再上床，睡不著就離開床做些輕松的事（床只留給睡眠和性）。

⑶白天睡眠安排（減少垃圾睡眠，增加晚間入睡動力）：

不管睡得怎樣，按時早起；白天適當多接觸陽光（陽光能喚醒身體，補充維生素D）；白天不要補覺，避免臥床（降低入睡動力）；不要提前兩小時上床睡覺；實在很困，午睡應該控制在30分鐘內（避免深睡）。

SEP.

對身體和睡眠的過分關注和擔心會加重失眠。

⑴做夢不能代表沒睡好，睡眠時間并非越多越好。

⑵睡眠隨著年齡在一定程度上改變是正常的，不影響白天的功能就沒關系。

⑶偶爾有一晚沒睡好，不會造成太大的影響。

⑷“一定要趕緊睡著”、“萬一睡不著怎么辦”，這樣的想法使得精神緊張，更加難以入睡或睡好。

SEP.

⑴聲音：下雨時睡得香甜，聽一些白噪音，或者冥想音樂可能有助于睡眠。

⑵放松鍛煉：睡眠是放松的過程，通過冥想、瑜伽、呼吸放松、漸進式肌肉放松等方式有助于身體的放松和大腦的放松。